– Por Lorena de la Peña, PhD
Los ácidos grasos omega-3 han ganado importancia en los últimos años por su rol en la prevención y reducción de múltiples patologías y ya son habitualmente consumidos como suplementos nutricionales. Más recientemente, se ha descubierto que uno de sus potenciales mecanismos de acción es a través del sistema endocannabinoide (SEC), un elemento clave en el balance de nuestra fisiología y nuestra salud. Dada esta relación, mantener un adecuado suministro de este nutriente sería de particular importancia para aquellos pacientes tratados con cannabis. Si quieres saber más de este sistema, puedes visitar nuestra entrada sobre él.
La primera evidencia del rol de los ácidos grasos omega-3 en la salud surgió a partir de estudios epidemiológicos en poblaciones nórdicas, como los esquimales, las cuales tradicionalmente consumen grandes cantidades de pescado y mamíferos marinos. Se observó que la incidencia de enfermedades cardiovasculares era sorprendentemente baja y estudios posteriores determinaron que esta dieta con alto contenido de un tipo de ácido graso, el omega-3, y bajos niveles de omega-6, eran el factor clave.
¿Pero qué son exactamente los omega-3?
Los omega-3 son un tipo de grasa perteneciente al grupo de las grasas poliinsaturadas (PUFAs, por sus siglas en inglés) al que también pertenecen los omega-6. Estas moléculas son constituyentes básicos de las células y son especialmente importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune.
Existen varios tipos de omegas y es importante conocerlos a todos por su nombre para poder entender el contenido de los productos que compramos. Así pues, los omega-6 de interés son el ácido linoleico (LA) y el ácido araquidónico (AA). Por otro lado, los omega-3 más importantes son el ácido linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
¿Por qué son importantes los omega-3 y otros PUFAs?
Ahora que ya los conocemos, vamos a ver para qué sirven. Sus funciones no son pocas y podríamos extendernos mucho para describir todos los procesos vitales en los que intervienen los PUFAs.
A grandes rasgos, los ácidos grasos omega-6 tienen un rol importante en procesos como la inmunidad frente a patógenos o en la cicatrización de heridas, además de ser pro-inflamatorios. En contraposición, los ácidos grasos omega-3 tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes, analgésicos, ansiolíticos y neuroprotectores. En base a estas propiedades, podrían tener un efecto preventivo y/o terapéutico en un sinnúmero de enfermedades metabólicas, inmunológicas y neurológicas.
Se podría decir que los omega-6 y los omega-3 son como el ying y el yang. Tienen efectos opuestos, cada uno necesario en las condiciones adecuadas, pero nocivo fuera de contexto. A nivel molecular, ambos son precursores de componentes del sistema endocannabinoide y compiten por los mismos procesos bioquímicos. En consecuencia, cuando hay exceso de uno, se favorecen las funciones de este sobre las del otro. De manera notoria, y evidenciada por datos clínicos, una dieta con exceso de omega-6 sobre 3 conduce a un estado inflamatorio que puede ser la base de múltiples patologías que explicaremos a continuación.
Un punto clave a tener en cuenta es que nuestro cuerpo no puede producir estos ácidos grasos, así que debemos incluirlos en nuestra dieta. Siendo de tal importancia, una deficiencia afecta la salud.
¿Puedo enfermar si no mantengo unos niveles adecuados de omega-3?
Una carencia persistente, tanto de omega-6 como de omega-3, puede resultar en una amplia gama de patologías. Siendo mucho más común obtener grandes cantidades de omega-6 con una dieta típica, lo habitual es que sea el omega-3 el que falte.
Un dato interesante es el efecto que tienen los omega-3 sobre la flora intestinal, también conocida como el microbioma. El microbioma es de vital importancia para conservar la integridad del sistema gastrointestinal y asimilar nutrientes. Un desbalance en PUFAs promueve un cambio en la flora, lo cual favorece la obesidad y la permeabilidad intestinal, base para condiciones como el colon irritable o la ulcera péptica. Este conjunto de microorganismos que viven dentro de nosotros son cruciales para nuestra salud, no solo para el buen funcionamiento del tracto digestivo, sino también en relación procesos inflamatorios, salud mental, enfermedades metabólicas, etc.
La deficiencia de ácidos grasos omega-3 tiene relación documentada con las siguientes patologías:
Enfermedades cardiovasculares:
- Elevación severa de triglicéridos
- Infarto al miocardio
- Fallo cardiaco
- Enfermedad coronaria
- Fibrilación auricular
Desórdenes metabólicos e inflamatorios
- Diabetes tipo 2
- Hígado graso
- Colon irritable
- Artritis reumatoide
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- Degeneración de la mácula
- Glaucoma
Enfermedades neurológicas
- Alzheimer
- Parkinson
- Depresión
- Psicosis
- Deficiencias cognitivas
¿Cuánto omega-3 necesito consumir y cómo lo puedo hacer?
Como hemos dicho anteriormente, una típica dieta occidental contiene muy poca cantidad de omega-3 y tiende a su vez a ser muy rica en omega-6, empujando peligrosamente el balance entre ambos hacia un estado de inflamación que, con el paso del tiempo, puede resultar en múltiples enfermedades. Un dato curioso es que la ratio de omega-6/omega-3 ha aumentado vertiginosamente en los últimos años, coincidiendo con la elevación en la incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes, y de patologías del sistema nervioso, como la depresión.
La dosis diaria recomendada de omega-3 es alrededor de 250-500 mg de DHA y EPA combinados. Sin embargo, este dato es referencial, pues las necesidades nutricionales de cada persona pueden variar significativamente. Como ya hemos dicho, un factor importante es el consumo de omega-6.
Se puede asegurar un nivel adecuado de omega-3 con una dieta balanceada que incluya gran cantidad de productos marinos como pescado azul o el hígado de pescado blanco. Se recomienda un mínimo de dos porciones a la semana. Algunos productos de origen vegetal, en particular semillas como la linaza, el cáñamo o la chía, contienen cantidades relevantes de omega-3, aunque no de manera equivalente al pescado. Por otro lado, los productos vegetales suelen contener además omega-6, por lo que no serían muy útiles por sí solos si lo que buscamos es compensar un desbalance existente en nuestra dieta.
Consumir las cantidades recomendadas de ácidos grasos puede ser complicado. Por ello, existen suplementos nutricionales para complementar la dieta. Sin embargo, cabe resaltar que los suplementos son ayudas, no curas milagrosas que puedan contrarrestar una dieta, o en general, un estilo de vida poco saludable. Existe una amplia gama de suplementos de omega-3. Pueden ser preparados en base a distintas especies marinas, como pescado, krill (un tipo de camarón) o algas. Existen diferencias entre unos y otros en cuanto a sus propiedades.
Algunos puntos a tener en cuenta al adquirir suplementos de omega-3 son los siguiente:
- Si son preparados en base a pescado, asegurar que estén altamente purificados de modo que no contengan contaminantes habitualmente presentes en los océanos, como mercurio. Esto no es un problema con el krill o las algas pues no acumulan estos compuestos.
- Leer bien la etiqueta para identificar el contenido de DHA y EPA. Muchas veces se dan los miligramos de grasas totales pero sólo una pequeña fracción son en realidad omega-3.
- Dar preferencia a productos con omega-3 en forma de fosfolípido. El cuerpo los asimila mejor.
- Desconfiar de los productos económicos en relación a otras marcas. Una buena materia prima y un proceso de manufactura que asegure la calidad del producto no es barato.